Os 7 melhores exercícios para braços, ombros peito e costas para você fazer em qualquer lugar!

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Por aqui estamos sempre falando de bunda dura – até dedicamos um dia da semana inteiramente para ela, a #segundadabunda! Mas de nada adianta ter a bunda dura, redonda e olhando pro céu se o resto do corpo não está em dia, não é? Por isso hoje resolvi trazer uns exercícios que adooooro para a parte superior do corpo: braços, ombros, peito e costas. E melhor, você pode fazer essas séries em casa, em viagens, ou até no trabalho se você for muito ninja! hahaha! Tudo que você precisa é de um espaço livre, alguns móveis de casa como uma cadeira, e um par de halteres leves (ou se não tiver, algo como dois sacos de 1kg de arroz cada!).

Os 7 melhores exercícios para braços, ombros peito e costas*

*Os nomes dos exercícios fui eu que dei, baseado no que eu acho mais fofo. hahaha.

 

1) Flexão de braço com tapinha no ombro

Se posicione para fazer uma flexão de braço, com as palmas das mão no chão, um pouco mais abertas que a linha dos ombros. O corpo deve formar uma linha reta dos pés à cabeça. Dobre os cotovelos até que o corpo esteja há poucos centímetros do chão e depois estique-os novamente até que você esteja de volta à posição inicial. Daqui, levante a mão direita e dê um tapinha no ombro esquerdo antes de retornar a mão ao chão, e logo em seguida levante a mão esquerda e dê um tapinha no ombro direito. Isso é uma repetição – faça 3 séries de 10 repetições.

flexao de braco com tapinha

 

2) Shoulder press com bíceps

Pegue um halter com cada mão e segure-os ao lado do seu corpo. Com os joelhos destravados e o abdômen  contraído, levante os halteres até os ombros pela frente, depois vire-os para fora e levante-os bem acima da cabeça. Volte à posição inicial fazendo o movimento ao contrário, tudo com bastante controle dos movimentos. Faça 3 séries de 15.

shoulder press com biceps

 

3) Afundo na cadeira

Sente numa cadeira com as palmas das mãos nas bordas do assento e os dedos apontando para a frente. Coloque o peso do corpo sobre as mãos e dê alguns passos para a frente, para que o bumbum fique em à frente das suas mãos. Mantendo os ombros relaxados e longe das orelhas, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e abaixe o bumbum até que os cotovelos estejam em linha com seus ombros. Faça força com as palmas das mãos para retornar à posição inicial e repita. Faça 3 séries de 12 movimentos.

triceps na cadeira

 

4) O tripé malucão

Pensa numa flexão de braço, só que ridiculamente mais difícil. Dobre o corpo na cintura e levante uma perna atrás de você, para que uma perna e os dois braços estejam apoiados no chão e o corpo em formato de um V inverso. Faça o mesmo movimento de uma flexão com os braços, só que com uma perna levantada atrás de você e a outra, na pontinha do pé. Repita 10 vezes com cada perna e faça 2 séries.

tripe

 

5) Prancha alternada

Comece na posição de prancha, com as palmas das mãos do chão diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta dos pés à cabeça. Levante o braço direito diretamente na sua frente e retorne à posição inicial. Levante o braço esquerdo diretamente na sua frente e retorne à posição inicial – isso é uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições.

prancha

 

6) Levantamento McFly

Para trabalhar os deltóides, dobre os joelhos levemente e dobre o torso na cintura. Levante os halteres para fora, para que você forme uma linha reta com os braços. As palmas das mãos devem estar na direção do corpo, e não uma de frente para a outra. Retorne e repita. Faça 3 séries de 8 repetições.

fly

 

7) Prancha com passinho

Comece em posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Levante a mão direita e o pé esquerdo, e dê um passo com ambos para a direta. Em seguida, levante o pé direito e a mão esquerda e dê mais um passo para a direita. Para inverter as direções, levante a mão esquerda e o pé direito e dê um paso para a esquerda, e depois levante mão direta e pé esquerdo e dê mais um passo para a esquerda. Não é tão complicado quanto parece – só lembre de sempre levar o pé e a mão oposta simultaneamente na mesma direção. Dê dois passos para cada lado para completar uma repetição, e faça 3 séries de 10 repetições.

passos

 

E aí, acha que aguenta? Não é fácil não! hahaha!

Pra vocês que têm dúvida que ainda dá para entrar em forma, aí vai um vídeozinho de inspiração… dá o play!

 

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Kisses! ?

 

Imagens: Cosmopolitan

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