Como aumentar o bumbum: os 7 melhores exercícios para crescer e endurecer a bunda! #segundadabunda

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como aumentar o bumbum

Já que é #segundadabunda, nada melhor do que falar dela – a bunda! 🍑

As partes do corpo que eu mais trabalho nos treinos com certeza são pernas e glúteos, porque né, que mulher não quer ter uma bunda dura e redonda?! #bundasdurasunidas! E apesar de falarmos muito do quão importante é o agachamento para nossos bumbuns, nem só de agachamentos é feita uma bunda dura! Por isso hoje vim responder aquela pergunta que não quer calar: como aumentar o bumbum? Juntei uma listinha dos melhroes exercícios para crescer e endurecer a bunda, então vaaaaamos que a bunda não fica dura sozinha!

Os 7 melhores exercícios para aumentar o bumbum

 

1) Glúteos três apoios

Os exercícios três apoios são clássicos em qualquer treino de glúteo por um motivo muito bom: eles funcionam! Comece de quatro no chão (sim, eu morro de vergonha de fazer na academia, mas bunda em primeiro lugar!), com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Mantendo o seu pé direito flexionado, levante a perna direita, usando força através do calcanhar, até que o pé direito esteja diretamente acima do bumbum. Aperte bem os glúteos e retorne o pé para baixo, mas sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e troque de perna.

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2) Elevação pélvica unilateral

Deite de barriga para cima e coloque os pés no chão perto do bumbum, alinhados com o quadril e com os joelhos flexionados. Estique uma das pernas, mantendo os joelhos alinhados, e levante o quadril até que o seu corpo esteja em uma linha reta. Segure um segundo e desça até que seu bumbum esteja quase tocando no chão. Repita 15 vezes e troque de lado. Faça 3 séries.

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3) Chutes na cadeira

Fique de pé atrás de uma cadeira com os pés juntos e coloque as mãos no apoio de costas. Incline-se levemente para a frente e levante a perna direita com o joelho extendido mas não travado. Aperte os glúteos e mantenha os quadris sempre alinhados com a cadeira. Com cada chute, levante a perna o mais alto que conseguir sem desalinhar os quadris e volte a perna para o chão lentamente. Repita 10 vezes de cada lado e faça 3 séries.

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4) Três apoios lateral com extensão de perna

Comece de quatro no chão com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Levante a perna direita para o lado com o joelho flexionado (pensa num cachorro fazendo xixi no poste… é isso! 😅) e estenda a perna. Dobre novamente e retorne à posição inicial. Repita 12 vezes de cada lado e faça 3 séries.

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5) Agachamento pulsante

Comece com as pernas afastadas um pouco além do quadril e os pés virados para fora. Agache mantendo os joelhos alinhados com os pés, o abdômen firme e as costas retas. Mantenha a posição de agachamento e faça movimentos pulsantes 10 vezes e só levante quando terminar as pulsações. O truque aqui é não levantar antes de terminar as 10 pulsações! Repita 15 vezes e faça três séries.

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6) Stiff unilateral

Comece com as pernas alinhadas com o quadril e coloque o pé direito um pouquinho à frente do esquerdo. Flexione o joelho esquerdo só um pouquinho, dobre o corpo para a frente e levante a perna direita atrás do corpo, e encoste as mãos no chão. Volte para a posição inicial e repita 15 vezes de cada lado.

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7) Agachamento com chute lateral

Comece com as pernas afastadas um pouco além do quadril e os pés virados para fora. Agache até que o seu bumbum esteja um pouquinho abaixo do nível dos joelhos. Se os joelhos passarem da linha dos dedos dos pés, afaste um pouco mais as pernas. Comece a levantar do agachamento e quando estiver quase ereta, levante a perna direita para o lado o mais alto que conseguir e controle o retorno da perna para o chão. Repita 10 vezes de cada lado e faça 3 séries.

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A melhor parte desses exercícios é que dá para fazer todos em casa e simplesmente com o peso do corpo, então facilita bem para quem não tem plano em academia ou está sem tempo para ir treinar. Eu, por exemplo, fiz essa série no domingo à noite porque deu a louca! hahaha!

Vale lembrar que além de trabalhar os músculos, a aparência do bumbum também depende da quantidade de gordura corporal, então lembre-se de se alimentar bem (muitas dicas de alimentação por aqui!) e de incluir também outros exercícios na sua rotina (dicas de fitness por aqui!) E vamos todas ficar com a bunda grande… eee!!!

Gostaram, meninas? Já sabiam como aumentar o bumbum? Quais são os seus exercícios favoritos para a bunda? Deixe seus pitacos aí nos comentários e compartilhe esse post… afinal, aqui é #bundasdurasunidas!

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Spinning: tudo que você precisa saber sobre o ciclismo indoor

Kisses! 😘

 
Imagens: Cosmopolitan

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7 comments

  1. eu gosto muito de fazer em casa com caneleira de 3 kilos, o glutéo três apoios….na academia, morro de vergonha, ..parece que todos os homens ficam olhando…kkkkkkk